Как девушке накачать пресс в домашних условиях: список упражнений и 5 разрушенных мифов

Здравствуйте, девушки! Наша сегодняшняя статья посвящена красивому, спортивному женскому животику. Вы хотите получить заметный результат за короткий срок? Тогда читайте и узнайте, как эффективнее всего девушке накачать пресс в домашних условиях. Мы поделимся с вами списком упражнений для прокачки каждой области мышц живота с подробной инструкцией. Дадим некоторые рекомендации, а также расскажем 5 распространенных мифов о прессе.

Если вы будете следовать нашим советам и выполнять занятия строго по инструкции, то ваш пресс станет виден уже через пару месяцев.

Мифы о прессе

Женщина всегда желает выглядеть, как можно идеальнее, чтобы похвастаться своей фигурой и красотой перед мужчиной, утереть нос завистникам, ну и, конечно же, для поднятия своей самооценки и уверенности. Мы стремимся за идеальной красотой и прилагаем большие усилия для этого.

И безусловно каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Особенно остро вопрос начинает вставать после рождения ребенка. Тогда женщина опускает руки в отчаянии и думает, что ничего уже не поможет. Мои дорогие, это не так! При желании вы получите совершенный животик, нужно только постараться. А если вы будете держать себя в форме и регулярно качать мышцы живота до беременности, то после &mdash, быстрее придете в форму. Я это проверила на своем лично опыте.

Но, не все, что пишут и говорят о прессе &mdash, правда. Я расскажу вам известные мифы, которые могут ввести вас в заблуждение.

1. Миф: пресс верхний и нижний

В нашем теле есть прямые, а есть косые мышцы живота. Когда вы качаете пресс, вы качаете всю прямую мышцу целиком, то есть воздействуйте на нее полностью. Возможно акцентировать усилия на верхнюю или нижнюю часть живота.

2. Миф: пресс = плоский живот

Достаточно распространенный миф, на который ведутся многие и изнурительно, старательно занимаются, а потом всем рассказывают, что все это ерунда и спорт не помогает получить красивый плоский живот. Конечно, не помогает! Если у вас в этой области накопилось достаточно жира, то все прокачанные мышцы будут под ним спрятаны. Для того, чтобы результат был «на лицо» необходимо похудеть и сжечь эту жировую прослойку. Прочитайте

• Как похудеть женщине после 40 лет
• Питьевая диета на 7 дней

3. Миф: только ежедневные изнурительные тренировки

Девушки, запомните, что мышцы брюшной области &mdash, такие же, как и все. Разве кто-нибудь качает ноги или руки каждый день по несколько раз? Почему тогда кто-то решил, что прессом необходимо поступать именно так? Подходить к тренировкам надо разумно и чередовать умеренные занятия с отдыхом.

Относительно многочисленных повторений, тоже не совсем разумно. Эффект будет зависеть от того, насколько качественно вы выполняете упражнение, а не от того 20 или 50 раз вы из сделали. Девушки, думаете, как эффективно накачать пресс и получить потрясающий результат? Правильно тренируйтесь, следите за дыханием и добавляйте вес. Это будет куда лучше, чем повторять несколько десятков повторений.

4. Миф: лучше скручивания ничего нет

Друзья, безусловно польза от такого вида занятий велика, но не настолько, как им приписывают. По исследованиям было выяснено, что больший результат приносят подъемы ног. Кстати, не забывайте, что езда на велосипеде тоже положительно сказывается на мышцы брюшной области.

5. Миф: прокаченный пресс &mdash, лишь красота

Друзья, достаточно распространено ошибочное мнение, что хорошо прокаченный мышцы брюшной области, рельеф, кубики &mdash, это лишь красота, созданная для гордости обладателя. Безусловно, приятно посмотреть на спортивное тело. Но пресс несет не только эстетическую роль. Вы задумывались о том, какую защитную функцию для внутренних органов он выполняет? А помимо этого от него зависит верное расположение и функционирование органов.

Друзья, мы выяснили, что не все, что говорят и пишут &mdash, правда. Многие мифы вводят нас в заблуждение. Но теперь то мы знаем всю правду!

Качаем верхнюю часть пресса в домашних условиях

Девушки, перейдем к практике. Для начала изучите несколько правил, которые рекомендуется соблюдать:

• Делайте разминку, перед занятиями. Это вполне логичный совет, ведь перед каждой тренировкой необходимо размять свои мышцы.
• Утро не лучшее время для интенсивных тренировок. Как только вы проснулись неплохо было бы сделать вакуум, а затем сделать зарядку с легкими гимнастическими упражнениями. Так вы получите неплохой заряд на день. А к тщательной тренировке лучше приступить к вечеру.
• После занятий, перекусите белковыми продуктами и кашей.

Как приступать к занятиям вы знаете, теперь поговорим непосредственно про упражнения, которые помогут прокачать верхнюю часть живота.

1. Вакуум. Прекрасное упражнение, которое можно выполнять натощак и где угодно. Нужно лишь сделать достаточно глубокий вдох животом и задержать дыхание на 30 секунд. Повторить четыре раза. Даже если у вас не хватает времени в течение дня, чтобы провести полноценную тренировку вы можете повторять данное упражнение по пути с работы или непосредственно на ней.
2. Мостик. Помните это занятие из детства? Когда на уроке физкультуры учитель ставил нас на мостик и мы должны были простоять так, как можно дольше. Я просто обожала эту часть программы и с удовольствием ее выполняла. Встаньте на мостик и вытяните руки. Когда прочувствуете пресс просто замрите и выждите в таком положении более тридцати секунд.
3. Велосипед. Упражнение &mdash, полная аналогия с настоящей ездой не велосипеде, которую вы можете совершать вечерами через день.
4. Ножницы. Вы наверняка знаете, как его выполнять, лежа, скрещивая приподнятые ноги. А чем ниже к полу будут располагаться ваши ноги, тем лучше будет идти нагрузка на верхнюю часть живота. Да, в начале это занятие будет казаться не таким простым, пресс будет становится каменным, но со временем вы привыкните, главное постепенно увеличивайте нагрузку.
5. Планка. Это завершающее упражнение после комплекса предыдущих. Его можно выполнять на локтях или вытянутых руках, как вам комфортнее. Держать планку необходимо от 40 секунд.

Мой небольшой совет, чтобы было веселее и тренировка проходила более динамично, включайте себе энергичную музыку. Тогда вы точно не уснете, как только ляжете на пол. А задорно приступите к занятиям.

Как прокачать нижнюю часть?

Что касается верхней части живота &mdash, мы выяснили. А какие методы подойдут для нижней? Друзья, они практически те же. Сейчас я вам расскажу.

1. Обратные скручивания. Лежа на полу, поднимите ноги перпендикулярно телу. Приподнимайте таз от пола к груди.
2. Подъем ног лежа. В процессе вы будете четко ощущать свой пресс. Нужно медленно поднимать ноги перпендикулярно телу и опускать их, лежа на полу.
3. Подъем ног в висе. Если у вас дома есть турник, вам очень повезло. Повисните на турнике и поднимите к груди согнутые в коленях ноги. Выполняйте три подхода.
4. Велосипед.
5. Ножницы.

Два последних упражнения хорошо помогают накачать весь пресс, выполняйте их по той же схеме, что была описана выше. Как мы говорили выше нельзя качать только верхний пресс или только нижний, важно распределять нагрузку правильно. Чтобы акцент усилий был больше на ту или иную необходимую вам область. Просто определенные упражнения дают более интенсивную нагрузку на нужную часть пресса.

Упражнение на боковые мышцы и таблица тренировок для рельефного пресса

Таких упражнений множество, они подойдут и совсем начинающим, так как являются простыми, и профессионалам. Когда я занималась своим прессом, я не стремилась брать сложные занятия, даже спустя год, потому что тот результат, который я хотела, вполне давали и обычные упражнения. О которых мы и поговорим.

1. Наклоны. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, попеременно максимально наклоняйтесь в стороны.
2. Подъемы одновременные. Находясь на полу одну руку уберите за голову. Другая должна быть вдоль тела, а ноги вытянуты. Поднимайте корпус и одно колено до момента, пока они не соприкоснуться. Меняйте стороны.
3. Подъемы попеременные. Лежа на полу, с согнутыми коленями, поднимайте корпус своего тела, касаясь левым локтем правого колена, затем наоборот. Могу сказать на своем опыте, этот метод супер результативный! Еще во время тренировки чувствуется, как работают косые мышцы, и со временем они начинают четко проявляться.

Девушки, чтобы получить желаемый результат вы должны выполнять все вышеперечисленные упражнения в комплексе, параллельно с диетой, если у вас имеется лишний вес. И тогда, поверьте мне, ваш животик будет выглядеть привлекательно! Я занималась регулярно, делала упражнения сначала каждый день, потом чередовала через один день. Список моих упражнений был именно тот, который я подобрала вам. И мой животик начал становится твердым, начал появляться пресс, на это мне потребовалось два месяца усилий. Скажу честно, даже эти два месяца я занималась не в полную силу. Но не пропускала тренировки, важно себя дисциплинировать. Гоните лень прочь, если вдруг вы решите пропустить всего денек занятий. Затем я на протяжении полутора лет держала свой пресс в форме. А после беременности и родов, мой живот сразу пришел в отличную форму и стал подтянутым!

Для тех, кто хочет рельефный живот, как можно быстрее, мы приведем таблицу, следуя которой можно получить быстрый эффект от занятий.

Таблица: как быстро накачать рельефный пресс девушке

Видео: как накачать пресс дома?

Заключение

Вам нужно запомнить:

1. Не верьте мифам про пресс! Живот станет меньше, если вы похудеете, а результат от тренировок появится, если вы будете выполнять упражнения качественно.
2. Перед занятиями делайте разминку, не начинайте утро с интенсивных нагрузок. Необходимо разогреть свои мышцы, а уже потом приступить к тренировкам. Устраивайте себе спортивные минуты вечером. А утром делайте зарядку.
3. Прокачивайте пресс комплексными упражнениями. И параллельно соблюдайте диету, если у вас имеется лишний вес. Поймите, заниматься, изнуряя себя, с лишними сантиметрами в области живота &mdash, бесполезно. Ваш результат попросту будет скрыт под слоем жира. Худейте и беритесь за достижение кубиков на животе.

А Вы относитесь к 85% женщин, которые очень хотят похудеть, но не знают как?

Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении, то лучше воспользоваться советами и наработками экспертов в этой области. Например, Галины Николаевны Гроссманн. Я думаю, многие знают об этом уникальном человеке, учёной и докторе биологических наук, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.

Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс «6 шагов оздоровительного похудения», который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.

Наша статья закончилась и теперь мы ждем от вас историй в комментариях, как вы смогли эффективно накачать пресс дома. Не забывайте про кнопку социальных сетей внизу. Нам важно знать, что мы своим трудом приносим вам пользу, уважаемые читатели.

До встречи в следующей статье!