Всякий раз, пытаясь уменьшить количество калорий в рационе, появляется голод и в результате процесс похудения заканчивается. Существует 5 простых изменений (подтвержденных научным методом), которые можно использовать, чтобы снизить их количество и сбросить лишний вес здоровым способом, сохранив надолго полученный результат.
Чтобы набрать вес, требуется употреблять калорий больше, чем их тратится. А при желании похудеть, необходимо сжигать больше энергии, чем потребляется.
Сокращение количества калорий без ведения учета съедаемой пищи, не будет устойчивым и длительным способом похудения. Да, это может быть эффективным для некоторых, но большинство заканчивают тем, что ощущая голод, они отказывались от диеты.
Желательно внести определенные постоянные изменения, чтобы сохранить долгосрочный энергетический дефицит и не морить себя голодом при попытке сбросить лишний вес.
Чтобы сбросить 1 кг жировой ткани необходимо уменьшить употребление пищи на 7700 ккал в неделю.
Для этого следует придерживаться такого принципа.
Уберите сладкие напитки
Безалкогольные напитки с добавлением сахара и соки из фруктов добавляют калории в рационе. Простой способ начать терять вес — это убрать их из напитков.
Важно знать, что мозгом не регистрируются те калории, которые присутствуют в жидкостях, так же, как он регистрирует присутствующие в твердых веществах.
Сладкие напитки в значительной степени связаны с повышенным риском ожирения. Снижение употребления взрослыми сахара уменьшает вес на 0,8 кг, в то время как высокое потребление сахаров увеличивает вес на 0,75 кг.
Хотя в малом количестве сахар, присутствующий в пище, не вреден, но в больших количествах и поступающий из добавленного сахара в сладкие напитки может привести к катастрофе.
Нездоровые последствия влияния сахара выходят за рамки простого факта прибавления в весе: он способен нанести серьезный вред метаболизму и повысить риск возникновения серьезных болезней.
Есть меньше углеводов
Сократите в меню углеводы, особенно рафинированные, это довольно эффективный способ похудения. Другими словами диета с небольшим содержанием углеводов уменьшает аппетит и автоматически снижает употребления пищи.
Согласно исследованиям, следуя диете с небольшим количеством углеводов, можно утратить в 2-3 раза больше массы тела, чем придерживаясь диеты с небольшим содержанием жира.
Кроме этого, диета с малым содержанием в ней углеводов лучше для здоровья, особенно для тех, кто страдает диабетом 2 типа. Если нет возможности поддерживать низкоуглеводную диету, можно попробовать есть высококачественные углеводы с повышенным содержанием клетчатки, поступающие из цельнозерновой и однокомпонентной пищи.
Увеличить белок в рационе
Добавляя белок в меню — это наиболее легкий, эффективный и самый приятный способ сбросить жир с минимальными усилиями. При потере веса, белок считается королем питательных веществ.
Исследователи утверждают:
- Потребляя белок в большем количестве, можно уменьшить аппетит, на 60% и увеличить сжигаемую энергию.
- Употребляя на 30% калорий в виде белка, автоматически снижают употребление на 441 калорий меньше за день.
Это значит, что добавляя белок в своем рационе, можно легко уменьшить количество потребляемых калорий. Белок увеличивает также скорость метаболизма, помогая этим снизить аппетит.
Так как протеин требует энергию для обмена веществ, диета с большим количеством белка может увеличить количество сжигаемой энергии до 80-100 калорий в день.
Белок помогает воевать с тягой к еде, врагом соблюдающих диету. Согласно исследованию, 25% калорий, съедаемых в виде белка, снизят тягу к еде на 60% и на 50% уменьшат желание есть перед сном.
Имея цель похудения нужно постоянно увеличивать потребление белка. Это не только помогает похудеть, но и предотвращает или, по крайней мере, значительно сокращает восстановление потерянного веса, при решении сбросить лишний жир.