Польза подтянутых ног и ягодичных мышц заключается не только в возможности ловить восхищенные взгляды относительно собственной фигуры, но и в том, что именно этим мышцы во многом формируют образ тела:
- походку,
- удерживают корпус в ровном положении,
- отстраивают позвоночник.
Ягодицы являются довольно мощными мышцами, которые действуют прямо или косвенно во многих движениях. От них во многом зависит правильное положение тела, которое в свою очередь определяет и визуальную составляющую, и здоровье суставов, да и всего остального организма. В общем, ягодицы нужны, ягодицы важны и ноги тоже.
Наряду с общими тренировками на все группы мышц (последовательность тренировок и вариации зависит от того какую программу вы используете) советует добавить одну тренировку в неделю с акцентом на ягодицы и ноги. Для этого далее для вас предлагаются специальные упражнения, которые прорабатывают именно эти мышечные группы и действуют наиболее эффективным образом.
Ягодичный мостик
Мостик с опорой на лопатки и плечевые суставы:
- Ложатся на спину.
- Ноги подсгибают и ставят на ступни, между бедрами и голенью – прямой угол.
- Поднимают таз от пола, вес переходит по большей части на плечи и верх лопаток.
- Удерживаются в верху пару секунд.
- Возвращаются в исходное положение.
Для того чтобы прогрессировать в этом упражнении, сверху используют утяжелители, которые кладут на область таза.
Русские махи
В классическом варианте выполняются с гирей, но также вполне возможно использовать гантели или любой иной утяжелитель, который доступен:
- стоя, ступни под плечами, таз слегка отведен назад,
- сгибают ноги с прямой спиной,
- руки со снарядом заводят между ногами,
- выполняют мах руками вперед и вверх, разгибая ноги,
- прямые руки выводят вперед до уровня плеч, далее снова сгибают ноги, заводят руки между ног,
- движение динамичное, без задержек.
Обратите внимание. Начало разгибания ног следует сочетать с напряжением ягодиц, нужно акцентироваться на этих мышцах.
Обратная гиперэкстензия
Если отсутствует тренажер, то для этого упражнения потребуется просто ровная поверхность, на которую сможете лечь животом и схватиться впереди руками, за нечто неподвижное.
Упражнение довольно простое. Лежа на животе, ноги нужно держать на весу (то есть опора для тела высотой где-то в половину роста) согнуть в коленных суставах и выполнять подъемы бедер до положения параллельного земле.
Приседания сумо
Тоже довольно простые упражнения, которые выполняются как простые приседы, только между ступнями два размера плеч, а ступни смотрят по диагонали в стороны. Приседают по возможности поглубже.
Обратите внимание. Если упражнения делают с гантелью, то ее выводят перед собой на прямых руках, а ягодицы наоборот отводят к сзади.
Как выполнять упражнения
Все указанные упражнения следует по возможности делать с утяжелителями, так чтобы максимальное количество повторов равнялось не более 8-12 раз. Выполняют упражнения стандартными сетами по три подхода 8-12 повторов.
Достаточно выполнить каждое последовательно и наряду с разминкой и заминкой будет полноценная тренировка, но те, кто хочет прогрессировать быстрее, может сделать интервальный цикл в 2-3 повтора сетов каждого упражнения.