Частый вопрос, в каких продуктах много белка. Отсутствие данного продукта в меню может спровоцировать гормональный сбой, проблемы с сердечно-сосудистой системой, снижению иммунной системы и к другим проблемам со здоровьем. Плюс, белок выступает основой для построения мышц, особенно актуально для спортсменов.
В каких продуктах много белка
Первым делом необходимо сказать, что пища условно делится на 2вида: растительного и животного происхождения. По такой же схеме разделяют и продукты, в которых имеется белок. Для приверженцев первого вида (растительного) необходимо кушать такие белковые ингредиенты:
- фасоль, горошек, чечевица и другие бобовые
- сыр тофу
- орешки(все виды, а также тыквенные/подсолнечные семечки)
- белые грибы
Перечисленные ингредиенты содержат достаточный объем белка для функционирования организма(особенно актуально для вегетарианцев). При этом есть один небольшой нюанс: по отдельности ряд ингредиентов не могут обеспечить усвоение белка, поэтому сочетание с другой пищей просто необходимо: кашами, овощами и фруктами.
Белки животные
Как утверждают врачи, данный вид белковой пищи лучше переваривается и быстрее насыщает полезными веществами (особенно после термической обработки). Оптимальный способ готовки – варка, паровой либо запекание.
Какие это продукты?
- любой вид нежирного мяса (говядина, свинина, баранина, курица, индейка, крольчатина)
- рыбка+морепродукты (на первом месте – тунец, далее лосось, скумбрия, креветки, сельдь, сайда, форель)
- субпродукты
- молочная продукция (с низким % жирности: сметанка, творог, сыр, кефир, йогурт, молоко)
- крупы (в особенности гречка, рис, овсянка и киноа)
- яйца(делайте упор на белки, а вот с желтками нужно быть аккуратней из-за наличия холестерина)
Также белок содержится в цельнозерновом хлебе и овощах (картошка, огурцы, авокадо, спаржа, капуста брюссельская, кабачки).
Какая норма употребления белка в день? Для обычного человека суточная норма 1.3-1.4г белка на 1кг веса, для физически работающих людей на 1кг берем 1.5г основного ингредиента. А вот спортсменам необходимо 2.0-2.5г на 1кг веса. Согласно предоставленным данным, средний объем белка для женщин в день – 82-92г, а вот мужчинам 96-132г.
Список, в каких продуктах много белка (топ 12 ингредиентов)
Диетологи подсчитали, сколько имеется белка на 100г продукта:
- любой вид мяса от 16 до 22г
- яйца 12г
- сыр твердый от 24 до 28г
- рыбка от 14 до 20г
- морепродукты от 15 до 18г
- красная икра от 23 до 31г
- орешки от 15 до 30г
- творог от 15 до 18г
- бобовые от 21 до 25г
- грибы свежие от 4 до 7г
- каши 8-12г
- свежая зелень от 1.5 до 3.7г.
Рекордсменами по усвоению белка являются яйца и молочная продукция. Вторая позиция у мяса, рыбы и сои. Цепочку замыкает бобы и орехи. Наиболее трудно усваивается белок из круп.
Вся ли белковая продукция полезна?
Какую пищу кушать и в каком объеме, зависит только от способа жизни.Если вы тщательно следите за кг и малоподвижны, тогда вам подойдут продукты с тяжелыми белками. Что значит? Они достаточно медленно перевариваются(до 7часов), затрачивая энергию и способствуя сжиганию калорий. Рекомендуется кушать в вечернее время.
Для физически активных людей необходимы быстрые белки, которые легко усваиваются, восстанавливают организм после тренировок и снабжают строительным материалом для разных групп мышц.
Безусловно, не вся белковая продукция полезна, так как имеет высокий % жирности. А если еще кушать в неограниченном количестве, тогда такая польза быстро перейдет в другую сторону. Все элементы должны быть в правильном процентном соотношении (углеводы, белки и жиры).