Предлагает вам узнать всё про спортивное питание, или, если даже не всё, то хотя бы самые основные моменты, которые следует знать каждому. Вы узнаете, какие бывают основные виды спортивного питания, их описания, и информацию о том, как их правильно принимать.
Голая правда о спортивном питании
Голая правда заключается в том, что спортивное питание на самом деле не даёт никакого существенного результата. Рекламные обещания производителей, как минимум сильно завышены, а как максимум – являются полной ложью.
Новички, не успев снять лапшу с ушей, и желая быстрых результатов, наивно верят, что смогут накачаться «с банки протеина». Они серьёзно верят в то, что спортивное питание может быстро превратить их в качков из глянцевых журналов про фитнес и бодибилдинг.
Но это не так!
Быстрые результаты может давать только серьёзная спортивная фармакология! То есть, гормональные препараты, такие как стероиды, гормон роста и инсулин.
Протеин даже и близко не стоит с ними по эффективности. В лучшем случае, его приём даст вам прибавку в 5% к вашим собственным результатам.
Иногда новички слышат от свои «коллег по цеху» информацию о том, что без протеина накачаться невозможно, или что он даёт серьёзную прибавку в результатах. Но это, как правило, говорят «теоретики», которые прочитали на эту тему две статьи в интернете, одна из которых была рекламной статьёй из интернет-магазина спортивного питания. Как правило, эти люди не имеют собственного практического опыта приёма спортпита.
Опытные же атлеты, повидавшие виды и попробовавшие на себе различные виды спортивного питания, чаще всего, признают его крайне низкую эффективность. Например, вот что говорит на эту тему Алексей Шредер:
Мифы и заблуждения
Мифы о спортивном питании создаются его производителями и продавцами с целью наживы. Это целая индустрия, которой нужно как-то зарабатывать деньги. Часто, с этой целью они заключают контракты с топовыми бодибилдерами, и эти спортсмены заявляют, что получили свои результаты именно с помощью спортивного питания того или иного производителя.
Какой-нибудь Ронни Коулман (восьмикратный чемпион конкурса «Мистер Олимпия») заявляет вам: «О, я накачался благодаря гейнер Monster Mass», , или что-то в этом духе. Забывая добавить о том, что, помимо гейнера, он еще заливает в себя по ведру стероидов каждый день.
Эффект от спортивного питания не сопоставим с его стоимостью! Если денег у вас – куры не клюют, то может быть оно и не будет лишним. Хуже быть не должно. Но если вы ограничены в средствах, то лучше потратить имеющиеся деньги на качественную белковую пищу.
Но раз уж мы поставили перед собой задачу рассказать вам о спортивном питании, то мы всё равно это сделаем.
Спортивное питание: описание
Можно выделить следующие основные виды спортивного питания:
- Протеины
- Гейнеры
- Креатин
- Аминокислоты (BCAA)
- Предтренировочные комплексы
- Жиросжигатели
- Витамино-минеральные комплексы
- Добавки для укрепления связок
Рассмотрим каждый из этих видов подробнее:
Протеины
Многие люди ошибочно считают, что протеин и стероиды – это примерно одно и то же. Соответственно на протеин переносится весь тот негатив, с которым большинство людей относятся к стероидам (не будет «стоять», отвалиться печень и т.д.).
На самом деле, протеин – это всего лишь навсего обычный белок. Тот самый белок, который содержится в белковых пищевых продуктах, таких как мясо, курица, яйца, рыба, творог и т.д.
Разница лишь в том, что протеин – это концентрированный белок. То есть, если, скажем, в белковой пище содержится 15-20 грамм белка на 100 грамм продукта (остальное – вода, жир, углеводы и т.д.), то в протеине может содержатся 50-100 грамм белка на 100 грамм протеина.
Также, протеин имеет вкусовые и витаминно-минеральные добавки. То есть, если вам нужно получить много белка, то вам будет проще выпить протеин, чем съесть 10 яиц. Натуральным спортсменам, как правило, хватает белка из обычной пищи (при условии правильно подобранных продуктов, из расчета 1-2 грамма белка на каждый килограмм собственного веса). Химикам требуется больше белка, поэтому для них может быть затруднительно набирать необходимое количество из пищи.
Можно выделить следующие основные виды протеина:
По типу белка:
- Соевый (самое низкое качество и цена)
- Сывороточный (оптимальный вариант для большинства, быстро усваивается, делается из молочной сыворотки)
- Яичный (хороший аминокислотный профиль, среднее время усваивания)
- Казеиновый (казеин долго усваивается, подходит для приёма на ночь, чтобы не допускать ночного катаболизма из-за недостатка белка)
По степени концентрации белка:
- Концентрат (40-80% белка)
- Изолят (80-90% белка)
- Гидролизат (от 90% белка)
Гидролизат самый чистый и дорогой, концентрат – самый дешёвый. Однако разница в цене между изолятом и гидролизатом не соотвествует соразмерной разнице степени чистоты, поэтому нет большого смысла переплачивать за гидролизат.
В концентрате может содержаться достаточно много углеводов, поэтому в некоторых случаях его применение нежелательно (например, на сушке, когда вы хотите ограничить количество углеводов).
Протеины с низким содержанием белка и высоким содержанием белка называются гейнерами.
Гейнеры
В гейнерах соотношение белков и углеводов составляет, в среднем 30/70%. Употребляются они для набора не только необходимой нормы белка, но и для повышения общей калорийности рациона.
Приём гейнера больше подходит для эктоморфов, которые плохо набирают массу и не склонны к полноте. Для эндоморфов, склонных к полноте, приём гейнера нежелателен, если они заботятся о своей фигуре. Приём гейнера в их случае может привести к появлению лишних жировых отложений.
Гейнеры в целом стоят дешевле, чем протеин.
Креатин
Креатин – это, пожалуй, лучшая и самая эффективная добавка среди спортивного питания. Но даже она работает не всегда. У нас есть целая отдельная статья про креатин, где мы рассказываем подробно про этот вид спортивного питания. Советуем с ней ознакомиться!
Аминокислоты (BCAA)
Аминокислоты – это «кирпичики» из которых состоят белки. Часто аминокислоты принимают для того, чтобы быстро закрыть так называемое «протеиновое окно» после тренировки, когда уровень белка и аминокислот в организме понижено.
Отличие в приёме именно аминокислот, а не протеина (иногда их объединяют) заключается в том, что аминокислоты усваиваются намного быстрее, чем протеин, а аминокислоты из протеина начинают поступать в кровь лишь через некоторое время.
Часто на аминокислотах можно увидеть такие надписи, как, например, 2:1:1. Такая надпись означает, в каком соотношении находятся в смеси основные аминокислоты, которые входят в её состав. Например, данная конкретная надпись означает, что в смеси находится две массовые доли лейцина, одна массовая доля изолейцина и одна массовая доля валина.
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы могут иметь самый разнообразный состав, в зависимости от модели и производителя. Предназначены для повышения производительности на тренировке. Часто содержат в себе кофеин, экстракты гуараны, мате, и другие аналогичные стимулирующие вещества.
Жиросжигатели
Как понятно из названия, жиросжигатели предназначены для сжигания жира. Однако, на практике, они далеко не всегда эффективно справляются со своей задачей. Желательно комбинировать их приём с диетой. Чаще всего они не являются заменой диете, а служат лишь дополнением к ней.
Некоторые добавки, например эфедрин, действительно отличаются высокой эффективностью, но, к сожалению, сейчас они находятся под запретом (эфедрин является прекурсором наркотических веществ, то есть, из него, путём некоторых манипуляций, можно создать наркотики).
Состав жиросжигателей также может быть самым разнообразным. Чаще всего, в них входят такие вещества, как аргинин, L-карнитин, эфедрин (или экстракт эфедры, что не одно и то же), кофеин, аспирин (знаменитая смесь ЭКА).
Витамино-минеральные комплексы
Тут добавить нечего. Витамины и минералы в самых разных составах, дозировках и соотношениях.
Добавки для укрепления связок
При работе с большими весами на связки оказывается существенная нагрузка, поэтому спортсмен может чувствовать боль и неприятное чувство сильного натяжения мышц и связок (сопровождается ощущением жжения во время и после выполнения упражнений).
В целом, можно вполне обойтись и без этих добавок. Связки, как правило, сами адаптируются к нагрузке через некоторое время. Но, некоторые люди предпочитают помочь своим связкам, и усилить их с помощью данных препаратов.
Таким образом, мы с вами рассмотрели, какими бывают основные виды спортивного питания. Теперь вы можете считать, что знаете всё о спортивном питании, хотя, на самом деле каждый из этих видов можно рассмотреть глубже и подробнее.