Дорогая прекрасная половина человечества! Посмотрев в зеркало на самую милую и привлекательную, вас огорчили неприглядные галифе. Сидячая работа и любимый диван явно не способствуют стройности.
Не огорчаемся, а приступаем к действию. Комплекс упражнений поможет сформировать красивую линию бедер и подтянет ягодицы.
Киты успеха
Для начала мысленно представим свой идеальный образ и начинаем его формировать.
Секрет успеха основан на трех китах:
- регулярное выполнение упражнений,
- правильная система тренировок,
- здоровый режим питания.
Фаст-фуд, печенья к чаю, жирная пища, задержатся в наших бедрах в виде рыхлой дрожащей массы. Поэтому ваше меню должно состоять из белка, зерновых культур, фруктов и овощей.
Комплекс упражнений
Сосредоточьте ваше внимание на проблемной зоне и приступайте к занятиям с нашим комплексом. Всего 15 минут в день, укрепят бедра и ягодицы, уберут дряблость.
Выполняйте их с удовольствием, для начала выполните один подход, в дальнейшем, опираясь на свои ощущения, увеличьте количество подходов.
Все упражнения делаем плавно, без рывков. Мышцы должны постоянно чувствовать нагрузку в статике. Определим цикл выполнения – 8 раз.
Изменяйте количество циклов для каждого упражнения, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке – это принесет лучший эффект.
Первое упражнение нашего комплекса – хорошо всем знакомые приседания. Но если выполнять их неправильно, возникает большая нагрузка на колени, а это достаточно травмоопасный.
Ступни твердо поставлены на пол, почувствуйте устойчивое положение. Выносим руки вперед и одновременно выходим в полуприседание. Ежедневная схема по количеству циклов – 2, 3, 2, 3, 4, 5, 4, 5, в соответствии с вашим самочувствием.
Махи – это упражнение, направленное на работу большой и средней подъягодичной мышцы и широкой мышцы бедра, которые в обычной жизни задействованы мало.
Положение – лежа на боку, опираемся на руку. Делаем плавные статичные махи верхней ногой по схеме циклов. Прочувствуйте работу мышц, вы должны ощутить жжение.
Обратим внимание на внутреннюю поверхность бедра – верхняя нога согнута в колене перед нижней, выполняем махи нижней ногой по схеме циклов.
Следующее упражнение выпады. Из положения стоя, правую ногу выносим на шаг вперед, делаем приседание так, чтобы левое колено коснулось пола, а колено правой ноги образовало прямой угол.
Не перенапрягайте коленные суставы, в работу включены передняя мышца бедра и ягодичные мышцы. Выполним по 2-3 цикла для каждой ноги.
Косые приседания направлены на формирование внутренней линии бедра. Для них понадобится степ или небольшая платформа.
Одна нога на платформе, другая на полу, колени развернуты – плавно приседаем, пока колени не будут под углом 90 градусов. В нижнем положении можно задержаться.
Разнообразим нашу зарядку приседаниями у стенки. Спина плотно прижата к стене, ноги параллельно, на полшага впереди.
Плавно стекаем по стене в полуприседание, задержитесь и обратно вверх. Достаточно выполнить 2 цикла.
Алфавит – ложимся на спину, выпрямив левую ногу перпендикулярно вверх, и начнем в воздухе выводить прописные буквы.
До какой буквы у вас хватило сил? Можно усложнить это упражнение, выполняя его обеими ногами одновременно. Это упражнение заставляет работать и мышцы пресса, формируя красивый плоский живот.
Собираясь на работу, не спешите к автобусной остановке. Ежедневная ходьба способствует не только укреплению ног, но и работе всего сердечно-сосудистого аппарата.
И подкрепив ежедневную зарядку пешими прогулками, уже через 10 дней вы с удовольствием обратите внимание на свои постройневшие ноги.