Все, существующие на сегодняшний день, системы похудения базируются на идее ограничения употребления какого-либо одного из макронутриентов: либо жиров, либо углеводов, либо белков. Какое из этих трёх зол является меньшим?
Большинство диетологов являются приверженцами превалирования белковых продуктов над остальными макронутриентами. Это связано с тем, что белки способствуют снижению веса через увеличение мышечной массы, а не жировой.
Польза белков для фигуры
Белки , строительный материал для всего организма. Время их переваривания в желудочно-кишечном кишечном тракте значительно дольше, чем углеводов и жиров.
Поэтому ими можно надолго насытиться, приглушить чувство голода, заодно получить порцию незаменимых для организма аминокислот. Кроме того, при отсутствии в рационе углеводов, запускается процесс превращения белков в глюкозу.
Таким образом, они:
- нормализуют обмен веществ,
- являются источником энергии,
- способствуют росту мышечной силы,
- придают бодрости.
Суточная норма потребления составляет около 100 г на каждый килограмм веса. Однако следует учесть, что пищевая ценность разных белковых продуктов не одинакова.
Поэтому выделяют две их категории:
- низкосортные , подвергаются термической, химической и прочей заводской обработке, позволяющей увеличить срок хранения. При этом теряется качество. К таковым относятся колбаса, сосиски, копчёности, рыбные и мясные консервы,
- высшего сорта , нативный белок животного и растительного происхождения: куриное и говяжье мясо, крольчатина, мясо индейки, бобовые, яйца, орехи, злаки, изделия из молока.
Рейтинг продуктов, наиболее богатых белком
Не бывает продуктов, на 100% состоящих из протеина. В любом случае присутствуют и другие органические макросоединения. Несмотря на это обстоятельство, есть ряд источников достаточно большого количества белка:
- Курятина, индейка , это лидеры в меню спортсменов и просто людей, соблюдающих высокопротеиновую диету. Пропорциональное соотношение белка и жира в таком белом мясе составляет 13:1. В 100 г. грудинки содержится 25% белка.
Обратите внимание! В индюшатине количество жира близко к нулю, по сравнению с куриным мясом.
- Говяжье мясо , богато витаминами группы В, железом. Соотношение протеинов и липидов составляет практически 1:1. На 100 гр. продукта приходится 19% белка.
Важно! Из-за холестерина слишком частое употребление в пищу такого мяса может привести к образованию бляшек на стенках сосудов и атеросклерозу.
- Лосось , самая богатая белком рыба (30%) , содержащая полезные жирные кислоты и витамины. Не следует злоупотреблять этой рыбой во время диеты (1-2 раза в неделю), поскольку жирность немалая.
- Треска , идеально подходит для избавления от лишних килограммов: очень низкое содержание жира (менее 1 гр. на 100 гр. филе).
- Творог , легко усваиваемый молочный продукт с довольно большим содержанием белка (до 17-18%).
Обратите внимание! Творог способен снижать скорость метаболизма, поэтому рекомендуемая суточная порция составляет 100 гр.
- Яйца , в белковой части содержится основная масса протеина , 7 гр. При этом ни грамма жира. Главное , не есть желтки.
- Фасоль, чечевица , эти бобовые богаты не только протеином (25%), но также микроэлементами.
- Кешью , это одни из самых подходящих для белковой диеты вид орешков (до 26%).
- Грибы , промежуточное звено между растительными и животными протеинами. Несмотря на это, такой белок ничем не уступает по своей ценности.
Обратите внимание! Наибольшее количество протеина содержится именно в сушенных грибах , до 24%.
- Киноа , среди злаковых именно в них белков много , 14%. Аминокислотный состав почти такой же, как и у мяса.
P.S. Диета на белках несомненно эффективна в целях контурирования тела. При этом нужно помнить, что красивая фигура должна сочетаться со здоровьем. Это значит, что нельзя полностью исключать другие элементы питания , углеводы, жиры, микроэлементы, витамины.