Решили перестроиться на здоровый образ жизни и не знаете, что можно кушать после тренировки ? Тогда записывайте рекомендации известных диетологов и тренеров, которые детально описывают принцип питания после физических нагрузок.
Что можно кушать после тренировки?
В процессе выполнения физических нагрузок в первую очередь расходуется глюкоза, затем гликоген (резервные углеводы), а потом лишь жировая ткань. Поэтому после спортзала главное восстановить уровень глюкозы в крови.
- если ваша цель похудение, тогда от углеводного перекуса необходимо отказаться на 1.5-2часа. Таким образом, организм будет брать энергию из «собственных» жиров.
- если выполняете силовые упражнения для роста мышечной массы, тогда в течении 60мин после тренировки необходимо съесть продукт с высоким % белка. В диетологии это называется «метаболическое окно» (период, когда восстанавливаются ткани и происходит синтез белка). Наилучшим вариантом считается белковый коктейль. Можно заменить всем известными продуктами: курицей, яичным белком, нежирной рыбкой.
- если тренировка построена на кардиоупражнениях, тогда оптимальное время перекуса через 10-15мин после занятий. Это могут быть различные смузи, фрукты, сок. Игнорирование может привести к замедлению обменных процессов в организме.
Список разрешенных продуктов после тренировки
- творог(обезжиренный)
- белки яичные(можно сделать омлет)
- нежирное мясо либо курица
- филе рыбное (запеченное, вареное), мясо кальмара, морепродукты
- овощные салаты (варианты ингредиентов: огурцы, помидорки, капуста, перец, лук порей, листья салата, зелень, редиска)
- кефир или натуральный йогурт (при условии переносимости молочной продукции)
- рубленные куриные котлеты на пару
- гречка, рис
- твердый сыр
- бобы с высоким % содержания белка
- яблоки зеленые
После тренировки в первые два часа не рекомендуется кушать шоколад, чай, кофе и другие ингредиенты, содержащие кофеин. Почему? Данный элемент приводит к долгому восстановлению организма. Примечание: можно только на протяжении всего дня для поддержания энергии. Если тренировка проходит поздно вечером, тогда объем порции сократите либо замените 100-150грамами обезжиренного творога.
Приблизительно меню после тренировки:
- цельнозерновой хлеб с ломтиками сыра
- орехи и сухофрукты (горсть небольшая)
- йогурт нежирный
- сок фруктовый с сыром
- омлет из белков с овощами
- тонкий лаваш(ломтик) и вареное мясо курицы
- вареное яйцо+хлебец
- бутерброд с мясом
- крекер с нежирным сыром
- батончик белковый
Только не накидывайтесь сразу же на еду(придерживайтесь дозировки). В этом вопросе помогут обычные напитки (вода без газа, зеленый чай свежевыжатый сок), которые быстро наполняют организм жидкостью и притупляют аппетит.