Техника бега должна изучаться с пеленок самых первых тренировок. Но обычно все новички думают совершенно о других вопросах. Например, как вообще не прекратить бегать через неделю, а не о какой-то там технике. Но эти ошибки совершают даже те, кто бегает давно и останавливаться не собирается.
1. Руки двигаются кое-как. Такое вполне допустимо в трейлраннинге, когда необходимость сохранять равновесие на неровных участках трассы выходит на первый план. Но это совершенно неправильно в классических длинных дистанциях на асфальте. Правильная работа рук стабилизирует весь корпус и экономит силы. Сжатые в плотный кулак кисти относятся к этой же категории. Полное же отсутствие работы рук часто коррелирует с кручением корпуса вправо-влево.
2. Сильный прогиб в пояснице. Образуется из-за завала верхней части таза вперед вследствие ослабленных мышц ягодиц и живота. Провоцирует боли в спине и неправильную работу всего биомеханического комплекса при беге. Прогиб в пояснице, так же, как и сутулость, оказывает излишнюю и неправильную нагрузку на позвоночник.
3. Сутулость. Может быть вызвана обратной ситуацией, когда таз завален назад. К сутулости обычно добавляется сильное поднятие плеч. При попытке соблюдать правильное положение головы и смотреть вперед, а не вниз, быстро начинает болеть шейный отдел и спина. Сюда же можно отнести сильный наклон корпуса вперед, как будто человек бежит в гору, а не по горизонтальной поверхности. Или, наоборот, отклонение назад.
4. Шарканье и топот. И то и другое вызвано неправильной постановкой стопы, что является основой безопасной техники бега. Правильный бег , абсолютно тихий. Если прохожие оглядываются раньше, чем вы их догнали, то велика вероятность, что вы бежите неправильно. Это зависит от поверхности и вашего дыхания, конечно. Если все оглядываются из-за грохота ваших ключей или мелочи в карманах шорт, то это уже относится к беговому этикету.
Шарканье и чирканье подошвы кажется более безобидным с точки зрения травматичности, но это не так. Длительный шаркающий бег оказывает серьезную нагрузку на коленные суставы и связки, и не исключает образование воспалительных процессов. Наиболее к этому склонны любители бега трусцой или джоггинга, ошибочно считающие такой способ бега более безопасным.
5. Отсутствие бегового колеса. Это традиционная ошибка большинства любителей. Этот пункт является базовым элементом техники. Стопа должна описывать круговые движения в воздухе с момента отрыва ее от поверхности и до момента следующего приземления. Здесь есть анимация.
Это достигается захлестом голени назад (сгибая коленный сустав) после отрыва ступни и последующим вылетом ее по инерции после проноса коленного сустава вперед. При этом бедро должно подняться на достаточную для этого высоту. После чего стопа мягко ложится почти под центром тяжести тела. Вы можете это отрепетировать в замедленном режиме даже стоя на месте и имитируя одной ногой все фазы бега. Угол захлеста голени целиком зависит от скорости бега, так же, как и угол развода бедер, определяющий длину бегового шага.
Как правило, у любителей наблюдается не круговое движение, а овальное, сильно приплюснутое, иногда даже какое-то многоугольное. Это сильно их замедляет, часто провоцирует шаркающий бег и приводит к излишним вертикальным колебаниям.
6. Выворачивание стопы наружу. Или наоборот, внутрь. Многие привыкли бегать так же, как и ходить, направляя носки ступней в разные стороны или друг навстречу другу. Вполне естественно, что каждый опорно-двигательный аппарат уникален. Но, если это не причиняет дискомфорта или боли, то желательно начинать учиться ставить стопы прямо, т. е. параллельно друг другу. В противном случае, все остальные движения идут наперекосяк и оказывают сильную нагрузку на суставы и связки.
7. Разбрасывание пяток. После отрыва от поверхности пятка улетает куда-то в сторону и гуляет по непонятной траектории, похожей на восьмерку. Есть бегуны с особенностями строения опорно-двигательного аппарата, не позволяющими избавится от этой ошибки. Все остальные учатся прямым и четким движениям в одной плоскости, пронося пятку точно под ягодицами.
8. Приземление на пятку. Зачастую, беговая обувь, которую вам подобрал человек-консультант, будет провоцировать именно такую постановку стопы из-за сильного перепада высоты подошвы с многочисленными интегрированными вставками-амортизаторами. Однако вы должны понимать, что чем раньше вы будете начинать готовить ноги к правильной технике с мягким приземлением на переднюю часть стопы, тем проще и безопасней будет бег для вас в дальнейшем.