На днях я случайно встретил прекрасную знакомую, которую очень давно не видел: она бежала мне навстречу по набережной Невы. Как выяснилось, бегать она начала буквально неделю назад. Просто надела кроссовки и побежала по городу.
Когда она пожаловалась, что на эту тренировку уже вышла через силу, я понял, что она пренебрегла практически всеми основными правилами для начинающих бегунов. Хорошо, что мы встретились вовремя.
Вот главные пункты, которых стоит придерживаться, чтобы бег приносил пользу, удовольствие и прогрессировал, а не наоборот.
1. Кроссовки
Не бегайте в чем попало. Покупка беговых кроссовок в специализированном магазине – это отличная инвестиция, а не пустая трата денег. Правильные беговые кроссовки помогут избежать травм и позволят ноге чувствовать себя комфортно. В большинстве случаев это касается тех, кто бегает по асфальту.
Это не означает, что вы должны купить самые дорогие кроссовки. Они могут оказаться для вас самыми неподходящими. Не нужно переплачивать за бренд и иллюзорные преимущества. Иногда лучший вариант оказывается самым дешевым. Но обувь обязательно должна быть именно беговой.
2. Никаких тренировок без разминки и заминки
Разминка для бега занимает очень мало времени, но спасает от травм суставов, связок и мышц, разогревает и подготавливает тело к нагрузкам. Заминка помогает избежать боли в мышцах на следующий день, способствует их восстановлению и эластичности, нормализует кровеносную и нервную систему.
3. Никаких рекордов скорости
И вообще, большую часть времени на первых тренировках, пусть лучше составляет ходьба. Работа над скоростью возможна только тогда, когда будет отточена техника. В противном случае, травмы неизбежны.
4. Никакой музыки в ушах
Это можно позволить опытным бегунам. Но в случае новичка, необходимо тщательно прислушиваться к своему организму, не отвлекаясь и не витая в облаках. Стиль музыки может слишком сильно влиять на нагрузку, а это сейчас ни к чему. Более того, основной показатель качества техники бега – создаваемый топотом ног шум, будет не слышен.
5. Никаких смартфонов и бутылок с водой в руках
Руки должны быть свободны, чтобы кисти были расслаблены, а плечевой пояс не перекашивался. Даже наличие в руке легкого ультратонкого смартфона сильно влияет на биомеханику, даже если вам так не кажется. Не смотрите на ультрамарафонцев. У них в руках может быть что угодно, это совершенно другой уровень.
6. Защитите суставы и связки от холода
Если сейчас на улице зима, то предусмотрите утепление для коленей и голеностопа. Кроме того, чем холоднее погода, тем дольше длится разминка. Использование разогревающих мазей для коленей зимой , хорошее решение.
7. Не наедайтесь перед пробежкой
Если тренировка предстоит с утра, а времени совсем нет, то лучше ничего не есть вообще. Можно выпить стаканчик простой чистой воды или кружечку сладкого чая с тостом. Только не больше, иначе это вызовет дискомфорт.
Если вы думаете, что тренировка на голодный желудок поможет вам сжечь больше жира, то вы правы. Но это вовсе не означает, что она поможет вам похудеть в принципе.
Вариантов завтрака перед бегом примерно миллион, но основной утренний ингредиент атлета, в 80% случаев – овсянка, тосты с разнообразными дополнениями (джем, арахисовое масло, мед) или омлет. После полноценного завтрака должно пройти не менее часа-полутора, перед тем, как начать бегать. А просто подстегнуть энергетические процессы в организме способна обычная половинка банана или йогурт.
8. По-возможности бегите по парку
Худшее сочетание – это асфальт и дешевые кроссовки с твердой подошвой. Особенно когда техники бега еще нет, а суставы к такому шоку не готовы.
9. Сразу прекращайте занятия, как только почувствуете где-то боль
Допустим только легкий дискомфорт, связанный с естественной работой мышц.
10. Начинайте следить за водно-солевым балансом в организме
Впоследствии, при возрастании нагрузок, это будет жизненно важно. Считается, что одна из причин судорог мышц ног – это нехватка воды и электролитов, таких как, калий, магний, кальций, натрий. Но злоупотребление водой так же недопустимо.