Беременность – это не причина полностью отказываться от физкультуры и силовых нагрузок. Не надо относиться к беременности, как к страшному диагнозу, при котором противопоказаны какие-либо нагрузки. Отдых и малоподвижность во время всей беременности может осложнить родильный процесс, а ребенок может появиться на свет ослабленным.
Благодаря тренировкам роженица поддержит свою спортивную форму во время вынашивания ребенка, а также укрепит свое здоровье. Благодаря регулярным упражнениям можно уменьшить или совсем убрать привычные во время беременности болезненные состояния, к примеру:
- снять боль в поясничном отделе или суставах,
- поддержать общий тонус мышц,
- стабилизировать обмен веществ,
- улучшить кровообращение,
- снять стресс,
- разгрузить и укрепить позвоночный отдел,
- придать тазовым суставам эластичность, расслабить и растянуть их.
Итогом тренировок во время беременности для женщины станут легкие роды. Как показывает практика, физически подготовленным женщинам легче рожать. У них происходит быстрое восстановление физической формы после родов. Они избегают растяжек и не набирают лишний вес. А сами детки рождаются с большим коэффициентом жизненных показателей.
Противопоказания
Безусловно, перед началом тренировок во время беременности, необходимо проконсультироваться со своим врачом-гинекологом. Заниматься спортом во время беременности нельзя женщинам с такими противопоказаниями, как:
- неправильное расположение плода в утробе,
- вероятность преждевременных родов или угроза выкидыша,
- повышенное артериальное давление,
- различные аномалии и пороки у ребенка,
- сердечная недостаточность роженицы и др.
Гинеколог одобрит или запретит физические нагрузки, если есть какая-либо угроза для жизни малыша. Но, если никаких запретов нет, то будущей маме необходимо выбрать самый любимый вид спорта или подобрать комфортные для нее физические упражнения.
Ходьба для беременных
Идеальная спортивная нагрузка для беременной, которая не любит физические упражнения – это быстрая ходьба. Для такой нагрузки не нужны особенные навыки, специальная подготовка и одежда. Основное требование – комфортная обувь на низкой подошве, поддерживающий бюстгальтер и специальный бандаж для беременных. Бандаж надевается во втором триместре.
Во время ходьбы пешком в быстром темпе улучшается сердечный и мышечный тонус, а риск получения травмы снижается до минимума. Помните об элементарных правилах безопасности:
- выбирайте ровную поверхность для ходьбы,
- не переусердствуйте лишний раз,
- избегайте обезвоживания и перегрева.
Выбирайте плавание
Самый лучший вид спорта для беременной – плавание. Во время тренировок в воде, женщине не нужно будет прилагать больших физических усилий. В воде масса тела уменьшается в шесть раз, а давление воды снижает удержание жидкости в организме. За счет этого уменьшаются отечности рук и ног, отлично поддерживается тонус организма, почти нет никакой нагрузки на суставы беременной.
При погружении в воду, беременной женщине не стоит делать это резко. Практикуйте плавное, спокойное вхождение в воду и не совершайте никаких прыжков. Плавать следует в меланхоличном темпе и не нырять. Старайтесь избегать резких движений и какого-либо давления в паховой области. Очень популярна и полезна на сегодняшний день аква-аэробика для беременных. Главное условие – никаких противопоказаний.
От естественных водоемов на момент вынашивания ребенка лучше всего отказаться, дабы избежать различных инфекционных заболеваний.
Бег и беременность
Бегом во время беременности может заниматься только профессиональная спортсменка. Такое занятие спортом усиливает сердцебиение и давление на ребенка. Будет целесообразным заменить бег ходьбой пешком.
Если женщина до беременности вела правильный образ жизни и стабильно выполняла пробежки, а на момент вынашивания ребенка нет никаких противопоказаний, она спокойно может продолжать бегать до второго триместра. Главное условие – перейти на щадящий режим , уменьшить время и скорость пробежки.
Другие тренировки
Аэробика
Для некоторых женщин занятие аэробикой или степ-аэробикой становятся неотъемлемой частью жизни. Поэтому они считают, что во время беременности могут и дальше интенсивно нагружать свое тело вплоть до самых родов. Это неверное решение, поскольку врачи сходятся во мнении, что на момент вынашивания ребенка будет целесообразно заменить привычную аэробику, на специальные занятия аэробикой для беременных. Такие занятия исключают прыжки, подскоки, сложную хореографию, высокую интенсивность нагрузок.
Велоспорт
Велосипед отличная альтернатива какой-либо другой тренировки. Езда на велосипеде не нагружает суставы роженицы, но в тоже время поддерживает общий тонус всего организма. Главное условие – это аккуратная езда, без падений и переутомлений.
Начиная со второго триместра обычный велосипед лучше заменить велотренажером. А также уменьшить темп тренировки, стараться делать перерывы и не забывать о питье.
Тяжелая атлетика
Поднятия тяжести во время беременности разрешаются и даже приветствуются (опять же, повторимся, если нет никаких медицинских противопоказаний). Силовые упражнения улучшают обмен веществ и способствуют хорошему родоразрешению.
Помните, что не должно быть слишком большой нагрузки, чтобы не появились болевые ощущения в спине. Гантели не должны быть тяжелее 2-3 кг. Если заметили за собой, что задерживаете дыхание – снижайте вес нагрузки.
Со второго триместра запрещается делать силовую тренировку в лежачем положении. А на последних месяцах беременности все силовые упражнения делаются в сидячем положении.
Йога
На сегодняшний день йога – самый популярный вид тренировки у женщин всех возрастов. Благодаря йоге можно развить гибкость тела, поддержать мышечный тонус, снять стресс. Все это очень хорошо для женщины в «интересном положении».
Но есть и свои ограничения, которые надо соблюдать, чтобы не навредить малышу в утробе. Во-первых, нельзя тянуться и делать другие упражнения в полную силу, начиная с первого триместра. Во-вторых, на 2 триместре придется избегать упражнений на животе и на спине. В-третьих, прогибания назад и наклоны вперед в третьем триместре придется исключить.
Как уже говорили ранее, все показания и противопоказания для физических нагрузок во время беременности назначает врач-гинеколог. Но существуют общие предостережения для всех беременных, которые занимаются спортом во время беременности, это:
- во время тренировки нельзя перегреваться. Помочь в этом может употребление достаточного количества воды, свободная одежда и наиболее прохладное время суток (раннее утро или вечер),
- пульс не должен превышать 140 ударов в минуту при занятии любым видом спорта во время беременности. Контроль дыхания на протяжении всего времени тренировки также необходим. Произнесите любую фразу и, если есть отдышка, пора снижать нагрузку,
- не переусердствовать. Беременная женщина после тренировки должна чувствовать приятную усталость, а не падать с ног из-за нехватки сил,
- если чувствуете дискомфорт, тошноту, головокружение, боли и другое – срочно обратиться к своему врачу.
Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что без физических упражнений беременной женщине никак нельзя. Занимайтесь спортом, наслаждайтесь моментами беременности, рожайте и будьте здоровы!