Выносливость , это фундаментальное условие марафонов и всех длинных дистанций, не говоря уже про ультра. На развитие выносливости в беге выделяется абсолютное большинство тренировочных часов. Без этой базы ни о каком прогрессе речи идти не может.
Физическая выносливость развивается при работе на пульсе до 70% от вашего расчетного максимального. То есть речь идет о длительном беге с низкой интенсивностью или, проще говоря, о беге трусцой.
Вы должны научиться бежать максимально долго в разговорном темпе. Выбирайте такой уровень нагрузки, при котором вам будет казаться, что поддерживать выбранную скорость можно вечно. Это универсальные правила тренировок на выносливость организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.
Развитие скоростных характеристик и работа в верхних пульсовых зонах, включая фартлек , это не параллельные тренировки для начинающих бегунов. К ним приступают исключительно после выработки основной базы: способности длительного удержания низкого темпа. К следующему, скоростному этапу сердечно-сосудистая система должна быть готова. В противном случае ей наносится серьезный вред.
Правильное начало беговых тренировок, преследует следующие очень важные цели:
- Оптимизация капиллярных сетей и кровотока.
- Улучшение работы и развитие второго типа мышечных волокон, работающих на выносливость.
- Более эффективное использование энергетических запасов в процессе длительной нагрузки, таких как жиры и углеводы.
- Нормализация правильной работы легких.
- Подготовка сердечно-сосудистой системы к возможности работы в анаэробном режиме.
- Повышение психологической выносливости.
Первые полгода-год (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) правильная программа беговых тренировок должна быть сконцентрирована на следующих пунктах:
- Бег трусцой по ровной поверхности без пауз и скачков пульса.
- Частота: от 3 до 5 раз в неделю.
- Интенсивность: комфортная , менее 70% от максимального пульса.
- Длительность тренировки: от 45 минут до 2:30 ч. в зависимости от уровня подготовки и стажа бега.
- Постепенное увеличение длительности забегов и дистанции.
Никаких ускорений и, тем более, перехода через лактатный порог и работы в анаэробной зоне быть не должно. Это попросту может быть опасно. По крайней мере, в этом нет выгоды, когда сердечно-сосудистая система не подготовлена тренировками на выносливость.
Будет очень хорошим решением комбинировать бег с велосипедом и плаванием. Это ускорит адаптацию, процессы восстановления и даст отдых ногам от ударных нагрузок.