План подготовки к марафону или к любой другой длинной дистанции обычно включает в себя такую фазу, как снижение нагрузки. В англоязычной версии этот этап называется taper (конус или сужение), что подчеркивает плавность сокращения тренировок. Фаза конуса является завершающей и находится непосредственно перед самим стартом.
Популярность данный подход приобрел во времена А. Лидьярда, а точнее, в 70-х годах. Считается, что, собственно, Лидьярд же и был его автором. Так это или нет, для нас имеет второстепенное значение. Важно то, что спортивные физиологи отмечают этот метод подготовки к марафону, как наиболее эффективный.
Весь план тренировок обычно делят на 4 этапа:
- Общая физическая подготовка
- Развитие выносливости
- Ускорение
- Сокращение нагрузки
Завершающая стадия сокращения является своего рода отдыхом после интенсивной фазы ускорения, в которой тренировки проходят в режимах, близких к анаэробному. Это позволяет восстановиться организму без потери адаптации к циклическим нагрузкам.
Ключевым моментом здесь является то, что вслед за расслабляющей фазой низкой интенсивности следует фаза суперкомпенсации, как раз на пике которой вы и выходите на старт. Именно на этой способности организма после передышки и активного восстановления продолжать работу в более жестком режиме и основан весь подход.
При этом, разумеется, невозможно исключить предыдущие этапы подготовки. Особенно это касается высокоинтенсивных тренировок и развития выносливости. Без них, конечно, ни о какой суперкомпенсации говорить не приходится.
Одной из важных составляющих, которая чаще всего игнорируется, является не только физическое восстановление, но и психологическое. Это действительно важно, поскольку некоторые бегуны на скоростном этапе превышают свои возможности и часто подходят вплотную к стадии перетренированности. При ее наступлении борьба с последствиями может занять слишком много времени, и ни о каком результате на марафоне речи идти уже не будет.
Длительность фазы сокращения
Несмотря на существующие многочисленные программы тренировок, этап снижения нагрузки имеет индивидуальную длительность.
Тут же хочется отметить, что к любому плану подготовки надо относиться весьма скептически, потому что основаны они либо на чьем-то личном опыте, либо перепечатаны с ошибками, либо просто-напросто придуманы интернет-бегунами, никогда не надевавшими кроссовки. Да, и такое бывает.
Популярные и проверенные многочисленными бегунами программы тренировок можно использовать, как общую схему, на которую стоит опираться, если существует цель улучшения результата на какой-либо дистанции. Но гораздо эффективней может оказаться план тренировок, составленный на основе личного опыта и/или рекомендаций индивидуального тренера.
Касаемо длительности фазы сокращения можно сказать, что самая короткая должна составлять не менее 7-10 дней, тогда как самый продолжительный период длится около 3 недель. Самый популярный вариант, разумеется, находится посередине и составляет две недели.
В какой-то момент на этапе снижения нагрузки может показаться, что вы теряете форму. Но это временный, обманчивый эффект, он вызван восстановлением организма после интенсивной фазы.
Конус для 10 км
Подготовка к более коротким дистанциям тоже может включать в план тренировок фазу с сокращением. По крайней мере пару крайних пробежек можно сделать более расслабленными.
Вариации
Наилучшим, с точки зрения большинства бегунов, является подход, при котором снижается интенсивность и темп забегов, а дистанции практически остаются без изменений. Другой, менее популярный подход, проповедует обратное соотношение, но снижая длительность тренировки.
В любом случае исключаются фартлеки, интервалы и прочие вероятности приближения к анаэробному порогу.
Бег перед марафоном
За день до старта большинство атлетов предпочитают отдыхать, не растрачивая запасы гликогена, а наоборот, пополняя их. В принципе, это правильно. Однако небольшая прогулка будет весьма кстати для циркуляции крови в капиллярах. Если уж совсем никак не обойтись в этот день без бега, то, несомненно, темп должен быть минимальный, как и продолжительность.
Принесет ли тренировка перед марафоном пользу? Скажем так: от нее не будет большого вреда, но и результаты это не улучшит. Что точно можно рекомендовать, так это необходимость воздержания от интенсивных упражнений.
Эффективность
В среднем эффект от taper-фазы составляет около 5 % прибавки к вашему результату. Но на пике суперкомпенсации вы наверняка могли заметить гораздо больший подъем и высокий мышечный тонус. Все, как обычно, индивидуально.
Если спортивный результат для вас имеет решающее значение в беге, то бесконечные эксперименты неизбежно станут частью вашего тренировочного плана. Вышесказанное, безусловно, одинаково относится к велосипеду и ко всем остальным циклическим видам спорта.