Пульсометр стал культовым прибором бегунов с момента своего появления. Сейчас, конечно, это уже целые беговые трекинг-компьютеры, но сути это не меняет.
Проблема в том, что с одной стороны, большинство спортсменов-любителей, используя общепринятые зоны пульса, тренируются не так эффективно, как могли бы, если бы руководствовались просто своим самочувствием. С другой стороны , новички могут сильно перегружать свою сердечно-сосудистую систему.
Возможно ли то, что вам надо переосмыслить свое отношение к беговым тренировкам с пульсометром? Многие элитные тренеры решительно на этом настаивают. В чем причина такого недоверия к любимым (и дорогим) игрушкам бегунов-любителей всей планеты?
Причина в большой зависимости от гаджетов и от предоставляемых ими данных. Они чаще всего не могут быть настолько точными и актуальными, чтобы всерьез использоваться для построения тренировочного процесса. Да и показатель пульса коррелирует со степенью нагрузки весьма посредственно.
Естественные колебания ЧСС
Возможно, самым большим недостатком является то, что данные о ЧСС не могут адекватно соотноситься с вашим фактическим уровнем подготовленности. Сон, стресс и обезвоживание могут повышать или понижать частоту сердечных сокращений.
Сон и бодрствование
Недосып повысит сердечный ритм на 5-10 ударов в минуту. Кроме того, пульс с утра всегда ниже, а к вечеру поднимается. Соответственно, необходимо учитывать время суток для внесения корректировок.
Стресс
Стресс оказывает такое же влияние на сердечный ритм, как и отсутствие сна. Одно из исследований показало, что стресс на рабочем месте увеличивал частоту сердечных сокращений на 4-6 ударов в минуту. Это статистика для бегунов, которые тренируются после работы.
Точное определение уровня вашего стресса и, следовательно, точное увеличение частоты сердечных сокращений , весьма непростая задача. В то же время бег будет уменьшать воздействие стресса.
Кофе и кола
Хорошо это или плохо, но кофе часто в течении дня становится топливом, вызывающим даже зависимость. Конечно, помощь кофеина для нас иногда весьма кстати. Но исследования показали, что он повышает частоту сердечных сокращений в течение 24 часов после приема внутрь. А измерить степень его воздействия так же проблематично, как и стресс. Особенно, если учесть, что восприятие кофеина у всех индивидуально.
Погода
В жаркие дни сердце должно работать усерднее, чтобы поддерживать тот же темп во время бега. Большой объем крови направляется к поверхности кожи для охлаждения, а не только к мышцам для подачи кислорода и питательных веществ. Холод действуют ровно наоборот.
Обезвоживание
Наконец, дегидратация оказывает сильное влияние на частоту сердечных сокращений. В одном из исследований обнаружили, что бегуны, которые тренировались в дегидратированном состоянии, имели ЧСС на 5-8 % выше, чем обычно.
Каждый из этих факторов сам по себе не является причиной для того, чтобы выбросить пульсометр. Однако когда вы сочетаете их вместе, то приходите к выводу, что ежедневно вы можете бегать совсем не в тех пульсовых зонах, в которых должны были бы тренироваться на самом деле.
Проблема вычисления зон пульса
Другим огромным недостатком является сложность установки этих самых пульсовых зон для конкретного спортсмена-любителя. Не смотря на то, что вам, вероятно, известно множество формул для их вычисления, все они не претендуют на точность и весьма относительны.
Чтобы создать надлежащие тренировочные зоны, спортсмен должен сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений. Абсолютное большинство бегунов-любителей используют простые формулы и калькуляторы (например, 220 минус возраст), имеющие очень высокую степень ошибки.
Для получения точных данных необходимо проходить тестирование под контролем профильного специалиста, которого не так уж просто найти. Но даже если это вам удалось, то возникает другое препятствие: подобные измерения не подходят начинающим бегунам.
Поэтому многие спортсмены, которые контролируют свои усилия по частоте сердечных сокращений, с самого начала обречены использовать неточные данные.
Пульс и уровень лактата
К сожалению, максимальная ЧСС не является идеальным способом измерения реакции организма на физические упражнения. Уровень лактата в крови , более точен.
Не существует предсказуемой зависимости между частотой сердечных сокращений и порогом лактата. Порог лактата имеет тенденцию развиваться примерно в области 90% от максимальной частоты сердечных сокращений у хорошо подготовленных бегунов. У начинающих порог может произойти при 50% максимальной ЧСС .
Глюки беговых гаджетов
Это тоже имеет место быть, и, несмотря на прогресс технологий и ПО, глюки в электронных устройствах случаются довольно часто. А неверные показания приборов однозначно снижают эффективность тренировок.
Начинающим бегунам
Существует двоякое отношение к использованию HRM (пульсометра) для новичков в беге. Довериться собственному самочувствию , это идеальный вариант, когда не нужно отвлекаться на сторонние моменты, а посвятить все внимание технике.
Но ведь и ощущение нагрузки могут быть искажено из-за отсутствия опыта, грамотной информации или наставника. И просто бежать с минимальным темпом, строя базу (развивая выносливость) могут не все начинающие атлеты. В этом случае монитор сердечного ритма защитит от ненужных серьезных превышений ЧСС, пусть даже и с большим запасом.
Когда дело касается более серьезных тренировок, граничащих с красной зоной, то пульсометр может навредить больше, чем руководство собственным самочувствием. Особенно, когда любитель не имеет четкого понятия, что он делает. А информация на 100% взята из популярного, но некомпетентного фит-журнала.
Пульсометры для элитных бегунов
Вопреки ошибочному мнению, привитому рекламой и фитнес-сайтами, профессионалы практически не пользуются пульсометрами, включая чемпионов мира. Нет, конечно, есть сторонники HRM, но их данные взяты не из формул, а точно выверены в лабораторных условиях, с непременным учетом уровней лактата и индивидуальной дисперсии. Впрочем, и без пульсометра они смогут точно поддерживать необходимый диапазон нагрузки.
Наличие часов с HRM у спортсменов обусловлено тремя причинами:
1. Использование данных для последующего анализа и обработки, а не для контроля в реальном времени.
2. Запись трека, подъемов и спусков через GPS.
3. Необходимость быстро оценить средний темп на длинной дистанции.
И даже сторонники мониторинга ЧСС из числа элиты используют свои часы с пульсометром далеко не всегда, а лишь время от времени. Хотя, конечно, это связано, в том числе, и с тем, что с ранних этапов подготовки их сопровождали опытные тренеры и спортивные врачи. Но факт остается фактом.
Мнение
Сегодня все больше спортивных физиологов считают, что беговые тренировки, которые всецело контролируются пульсовыми мониторами, должны остаться в прошлом. Современные тренеры тоже скептически относятся к пульсометрам, зная про их слишком высокую погрешность в любое время суток. Они рекомендуют учиться слушать исключительно тело, которое реагирует на нагрузку гораздо точнее, чем HRM.