Каждый мужчина мечтает обладать широкими плечами. Упражнения на дельты в тренажерном зале позволяют это сделать. Давайте рассмотрим особенности тренировки плеч, упражнения для них, а также возможный вариант программы для их регулярной и системной тренировки.
Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин
Прежде всего, следует уяснить, что плечи – это и есть дельты. Хотя плечи в анатомическом понимании – это не то же самое, что и плечи в обывательском понимании.
С анатомической точки зрения плечо – это плечевая кость (рука состоит из плеча и предплечья). С точки зрения обывателей, плечи – это горизонтальные участки нашего тела, располагающиеся по бокам от шеи, а также мышцы, находящиеся по бокам в верхней части рук (дельты).
Таким образом, дельты – это те самые «набалдашники», которые при определённом уровне развития, обладают эстетичной округлой формой, и визуально делают плечи более широкими (расширяют силуэт).
Дельтовидные мышцы подразделяются на передние, средние и задние пучки. Тренировать их следует разными упражнениями. Каждый пучок отвечает за отведение руки в разные стороны:
- Передний – вперёд и вверх
- Средний – в стороны и вверх
- Задний – назад и вверх
Основной объём дельтам даёт именно средняя их часть. Однако развитые передняя и задняя часть смотрятся очень эффектно и придают дополнительный объём.
Какими упражнениями можно тренировать дельты
Махи гантелями в стороны
На наш взгляд, махи в стороны с гантелями – это лучшее упражнение на средние дельты. Некоторые люди утверждают, что жимы и протяжки работают лучше, но по нашему мнению это не так.
Махи хотя и называются махами, но всё же было бы правильнее называть их не махами, а подъёмами или отведениями руки в стороны.
Дело в том, что чистая техника выполнения этого упражнения предусматривает отсутствие рывков и разгонов. То есть, гантели нужно не забрасывать наверх с читтингом, а поднимать «честно», за счёт усилия мышц, в строгом силовом режиме.
А слово «махи», по своему смыслу, больше напоминает именно движение «с размаха». Хотя подобная игра слов не имеет для нас принципиального значения, мы всё же считаем нужным отдельно обговорить этот момент.
Руки при подъёмах можно держать полностью прямыми, или слегка согнутыми. Оба варианта будут правильными. Поднимать руки нужно до горизонтального положения. Выше поднимать их не следует, так как это будет включать в работу уже не только дельты, но и трапеции. Это не страшно, но речь сейчас идёт именно про тренировку дельт.
Махи чаще всего выполняют с гантелями, но здесь есть своя специфика. В любых упражнениях, в том числе и в махах, желательно повышать рабочие веса постепенно. В идеале – как можно с меньшим шагом.
Специфика прогрессирования в рабочих весах в махах
То есть, лучше периодически прибавлять по 0,25-0,5 кг, чем сразу добавить килограмм 5 и надолго остановиться на этом весе. К махам это относится в гораздо большей степени, чем к таким силовым упражнениям как жимы, тяги, приседания, потому что там используются сравнительно большие веса, а в махах – существенно меньшие.
Но в этом то, зачастую и заключается проблема. Далеко не в каждом зале можно встретить широкий гантельный ряд, с большим набором гантелей самых разнообразных весов. А когда в зале есть 3 вида гантелей, скажем, по 10, 15 и 20 кг, то ни о какой постепенной прибавке в весах речи идти не может. Даже 10 и 15 килограмм – это очень большая разница для махов.
Решить эту проблему можно путём использования вместо гантелей обычных блинов от штанги. Набор блинов в большинстве залов значительно лучше, чем набор гантелей, поэтому вы всегда сможете найти нужную комбинацию весов.
Вы можете просто складывать несколько блинов вместе и брать их за центральное отверстие, поднимая их так же, как гантели. Например, вы хотите выставить вес в 7,75 кг. Тогда вы просто берёте три блина на 5 кг, 2,5 кг, и 0,25 кг. Таким образом, нагрузку можно дозировать очень точно.
Скажем сразу, это может оказаться неудобным. Особенно, когда вы уже подходите к большим весам, и вам приходится использовать большую стопку блинов и сами блины большого веса. Просовывать пальцы в отверстия блинов может быть проблематично (рука большая, а отверстие маленькое). Из-за большой толщины блинов их сложно удерживать. Последний блин приходится держать самыми кончиками пальцев. Грани отверстий сильно давят на кончики пальцев, что приводит к болевым ощущениями. И, начиная с какого-то веса, вы придёте к выводу, что вы просто не можете удержать их.
Поэтому, надо признать, что такой подход является вынужденной мерой. Но он вполне подходит для использования. Также, можно предложить другой вариант постепенного наращивания весов, комбинируя гантели и блины.
Альтернативный способ
Можно попытаться удерживать одновременно и рукоятку гантели и маленькие блины. Одной рукой. Просто прижимая блины к рукоятке. Но это тоже очень неудобно. Это раскрывает и ослабляет ваш хват, и из-за этого вы не сможете полностью сконцентрироваться на упражнении.
Поэтому можем предложить другой вариант, который позволит крепко и полноценно удерживать рукоятку гантели.
Способ заключается в том, что вы берёте обыкновенные кистевые ремни (которые используют для выполнения становой тяги с большими весами), и продеваете этот ремень через нужно количество маленьких блинов. Затем берёте в ладонь концы ремня, так, чтобы подвешенные блины находились максимально близко к руке. И уже таким образом, с ремнём в руке, берётесь за рукоятку гантели.
Хват, при этом, ни сколько не страдает, и получается максимально плотным. Никакого дискомфорта это не вызывает.
Допустим, у вас есть гантели весом 10 кг, а вам нужно выставить вес в 10,75 кг. Тогда вы берёте эти гантели, а на ремни с каждой стороны навешиваете маленькие блины по 0,5 и 0,25 кг. Таким образом, комбинируя различные сочетания блинов, вы можете постепенно дойти до веса в 14,75 кг, а затем уже взять гантели весом в 15 кг, и начать комбинации заново.
Вряд ли вам кто-то рассказывал раньше о таких хитростях. Эти способы были выработаны в результате многолетнего собственного стажа тренировок в залах с самой разнообразной степенью оснащения.
Если вам не хочется мудрить с блинами, либо если вы дошли до очень больших весов, то ещё одной альтернативой будет взять штангу, и выполнять подъёмы штанги на дельты вместо махов. Об этом упражнении мы расскажем ниже.
Подъем гантелей или штанги перед собой
Подъём гантелей перед собой тренирует передние дельты. Можно выполнять упражнение как попеременно обеими руками (левой-правой-левой-правой), так и последовательно (подход на левую – подход на правую).
Все рекомендации по точному дозированию нагрузки полностью аналогичны рекомендациям из предыдущего упражнения.
Альтернативой упражнению с гантелями в данном случае будет подъём штанги перед собой на прямых руках.
Махи в наклоне
Махи в наклоне – это отличное упражнение на задние дельты. Можно выполнять его стоя, но лучше делать его лёжа грудью на наклонной скамье. В этом случае угол наклона всегда будет одинаковым.
Альтернативой махам в наклоне с гантелями может служить тяга штанги в наклоне к груди (не к поясу, как в классической тяге в наклоне), широким (важно) хватом.
Протяжка штанги к подбородку
Классическая протяжка штанги к подбородку выполняется узким хватом. Локти при этом поднимаются максимально высоко над уровнем плеч. Такой вариант вполне приемлем. Дельты он тоже будет тренировать (в основном – средние), но при таком варианте также активно будут работать трапеции.
Специализированный вариант протяжки именно на дельты подразумевает широкий хват. Если, при этом штанга не выводится вперёд (предплечья смотрят вниз), то активно будет работать задняя дельта. Если же штанга выводится вперёд (предплечья при подъёме поднимают штангу вперёд и вверх), то будет активно работать средняя часть дельт.
Жимы штанги (гантелей) стоя и сидя от груди и из-за головы
Жимы являются базовыми упражнениями и в них работают многие мышцы, не только дельты. В работу включается верх грудных, трапеции, трицепсы и дельты в том числе.
Во время жимов работает преимущественно передняя и средняя дельта. Задняя дельта может задействоваться разве что при выполнении жима из-за головы.
Программа для тренировки плеч
Если вы не ставите задачу усиленно тренировать именно плечи, и дельты – это лишь одна из интересующих вас мышц, наравне с другими мышцами, то можно использовать любую классическую программу, в которой дельты так ли иначе будут задействованы в базовых или изолированных упражнениях. В большинстве случаев такой подход будет самым правильным и универсальным.
Если же вы хотите сделать специализацию на плечи, тогда лучшим решением будет выделить их тренировку в отдельный тренировочный день. То есть, например, если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то 1 или 2 тренировки должны быть базовыми на все мышечные группы, либо эти дни вы можете специализированно тренировать какую-то другую мышечную группу, а одна из этих тренировок должна быть посвящена только дельтам.
Например, «база-база-дельты», или «бицепс-база-дельты» и т.д.
Вы можете комбинировать тренировки по своему усмотрению, мы лишь предложим возможный вариант тренировки в день дельт.
Вот какой вариант мы вам предлагаем:
- Махи в стороны – 15*, 10-max-max-max
- Подъём гантели/штанги перед собой – 15*, 10-max-max-max
- Махи в наклоне на наклонной скамье – 15*, 10-max-max-max
Да, всего три упражнения. Пусть вас это не смущает. Их хоть и три, но они позволяют проработать все пучки дельт и дать им максимальный силовой стресс, который и заставит их расти.
Звёздочками обозначены разминочные подходы с весами примерно в два раза меньшими, чем ваши рабочие веса. Далее идут 4 подхода.
В первом подходе вы стараетесь выполнить 10 повторений. Рабочие веса подобраны таким образом, чтобы вы могли выполнить со свежими неутомлёнными мышцами 7-10 повторений в первом подходе.
Во 2, 3, 4 подходе количество повторений не имеет для нас большого значения. Просто делайте максимально возможное количество повторений с тем же весом до отказа. Самое главное – это первый подход.
То есть, повторы могут распределиться по подходам примерно так: 10-7-5-4 или 9-6-6-5, или как-то по-другому. Это очень индивидуально.
Отдых между подходами – 2 минуты.
В другие тренировочные дни старайтесь не давать дельтам большую нагрузку в других упражнениях, чтобы они могли максимально восстановиться.
Эти упражнения на дельты в тренажерном зале позволят вам подтянуть отстающие дельты и улучшить их форму в прямом и переносном смысле.