Микротравмы, образовавшиеся в волокнах мышц во время тяжелой тренировки, требуют ремонта. Для ремонта нам потребуется немного белка и энергии, которую, по сложившейся традиции, мы будем брать из углеводов.
Очевидно, нет никакой необходимости заботиться о посттренировочном питании, если забег продолжался не более 30 минут, а уровень нагрузки граничил с легкой разминкой. Впрочем, если вы находитесь в начале пути к своему первому марафону, а максимальная дистанция на данный момент не превышает 5 км, то 40-45 минут будет для вас считаться длительной тренировкой.
Анаболическое окно
Череда исследований выявила два временных окна, в которые потребление питания будет наиболее оптимальным для восстановления. Также из-за них пошла лавина публикаций в спортивных журналах. Не исключено, что многие из этих исследований были организованы спортпитовскими компаниями. Поэтому, возможно, их результаты как минимум не должны были снизить продажи восстановительных коктейлей и смесей.
Бодибилдеры и фитнесвуменс любят пообсуждать эту тему и поспорить на предмет ее эффективности. И повод для этого есть. Ведь некоторые более научные исследования опровергают теорию окон, ставшую почти обязательной для применения на практике любого продвинутого телостроителя.
В действительности анаболические окна (а по факту , срочный прием пищи) имеют реальное значение лишь когда силовая тренировка проводилась на голодный желудок, для того, чтобы избежать катаболизма. В остальных случаях, при нормальном суточном поступлении питания, значимости времени приема пищи для роста мышц не существует.
Но только не для циклических атлетов. У нас с вами совершенно очевидная задача в виде непрерывного пополнения запасов гликогена. Длительная и скоростная беговая тренировка может полностью их исчерпать. Некоторые резервы гликогена всегда остаются, но они исключительно для синтеза глюкозы и питания мозга. Это неприкосновенный запас и организм не отдаст его на процессы анаболизма ни при каких обстоятельствах.
Использование понятия окон для бегунов, велосипедистов и триатлетов тоже некорректно. Уместнее говорить просто о питании после тренировки. Другое дело, что первый легкий перекус стоит осуществить по-возможности сразу после забега, заплыва или велозаезда.
По причине необходимости пополнения магазинов гликогена, мы едим не только до и после бега, но и во время. Чаще всего мы прихватываем с собой питание, если речь идет о дистанциях свыше 20 км. А чтобы избежать гипогликемии во время интенсивных нагрузок, в ход могут идти продукты с высоким гликемическим индексом. Включая конфеты и все то, что в обычной ситуации мы считаем вредным.
Белки и углеводы
Наиболее правильной комбинацией белков и углеводов в этот период для циклических атлетов считается 4:1. То есть на каждые 4 грамма углеводов приходится 1 грамм белка. Белок необходим для более эффективного синтеза мышечного гликогена, а также для выработки аминокислот и гормонов. Однако чрезмерное его количество начнет наоборот препятствовать поглощению углеводов и увеличит время опорожнения желудка.
Надо понимать, что, приняв душ после тренировки, мы не приступаем к обжорству, оправдывая это нашими спортивными достижениями. А всего лишь закидываем немного питательных веществ и энергии, чтобы снизить воспаление в мышцах и пополнить резервы гликогена. В связи с этим богатый русский стол с блинами, медовухой и поросенком накрывать не нужно.
Примерные варианты послетренировочного перекуса могут выглядеть так:
- 1 банан + тост с арахисовым маслом (2 ложки)
- Йогурт + фруктовый салат
- Половина порции сладкого картофеля + кусочек курицы
- Яичница со шпинатом + фруктовый коктейль
Разумеется, существуют и специализированные спортивные продукты, но мое стойкое убеждение состоит в том, что они излишни, как для рациона бегуна-любителя, так и для его кошелька.
Через пару часов после длинного забега организм полностью готов к полноценному приему пищи, во время которого количества белка как правило, увеличивается. Но не надо упрямо привязывать этот прием пищи к так называемому второму белково-углеводному окну. Его еще чаще называют белковым, в то время, как первое , углеводным. Это просто своевременный прием пищи и не более того.