Пронация и супинация – это важные факторы, и каждый бегун должен знать эти составляющие биомеханики хотя бы в общих чертах. Но, как выяснилось, начинающие бегуны наталкиваются на ряд неточностей. А иногда попадаются грубые и противоречивые ошибки при описании биомеханических процессов, происходящих при беге. Постараемся исправить ситуацию, объяснить все просто и не углубляясь сильно в медицинскую терминологию.
Пронация стопы
Пронацией называют естественное амортизационное движение стопы и голеностопа (если речь идет о беге), призванное смягчить контакт с твердой поверхностью и распределить ударную нагрузку. Пронация – это не одно движение, а три разных, которые происходят почти одновременно (со сложными названиями: эверсия, абдукция и дорсифлексия).
Говоря простым языком, процесс пронации включает в себя:
- Уплощение свода стопы
- Небольшое движение качения голеностопного сустава внутрь (к центральной линии тела)
- Небольшое выворачивание передней части стопы наружу.
Пронация играет важную роль в случае, когда стопа приземляется на пятку. При другом способе приземления, на переднюю часть стопы, пронация становится менее значимой.
Степень пронации, как правило, коррелирует с высотой свода (медиального продольного свода) стопы. Низкий свод стопы (плоскостопие разной степени) свидетельствует о сильной пронации, а слишком высокий – о недостаточной.
Классический способ узнать, какой у вас свод стопы – это отпечаток мокрой ноги на листе картона или бумаги, известный среди бегунов, как «,мокрый тест»,. Но стоит помнить, что таким образом мы узнаем только строение ступни. Высота свода стопы – это статическое измерение, а для подбора беговых кроссовок лучше проводить динамический видео-анализ на беговой дорожке. Также можно попробовать сделать снимок ног сзади, когда они стоят ровно, и по нему оценить, насколько пяточная кость наклонена от вертикальной оси внутрь или наружу.
Виды пронации стопы и подбор беговых кроссовок
Собственно, выбор беговых кроссовок основан на том, что, имея сильную пронацию (избыточную, гиперпронацию), необходимо использовать обувь с усиленной поддержкой на внутренней части подошвы и, возможно, с разного рода клиновидными вставками и специальными стельками. А при недостаточной пронации (гипопронации) – наоборот, кроссовки, способствующие лучшей амортизации внутренней пяточной части. Кроме этого, остальные части подошвы также имеют некоторые изменения в конструкции, потому что «выход» происходит через разные зоны ступней.
Цель всех ухищрений – компенсировать природную неспособность амортизировать ударные нагрузки и предотвратить возможные травмы. При сильном отклонении от нормы неправильная работа голеностопа ведет также к неестественным нагрузкам всех остальных суставов, а еще к болям в спине, голове и пр.
В большей степени все это справедливо для жесткой, неправильной техники бега с приземлением на пятку.
Если длительное время бегать с гиперпронацией (а это самый частый случай), не компенсируя её конструкцией обуви или техникой бега, то это может привести, например, к чрезмерному смещению коленной чашечки и формированию колена бегуна Это приводит к истиранию (эрозии) хряща коленной чашечки (хондромаляции пателлы).
Супинация стопы
Пронация всегда предшествует супинации – обратному процессу, отвечающему за отталкивание стопы. Эти два процесса являются основными и сосуществуют как инь и ян.
Супинация объединяет все те же движения элементов ноги, которые происходят при пронации, но теперь уже в обратном порядке и направлении. Супинация тоже может быть излишней, как ни странно. К примеру, гипопронация может быть вызвана именно излишней супинацией (гиперсупинацией).
Что надо запомнить
Иногда, что бы не путаться и не путать других, употребляется всего два термина , это гиперпронация и гиперсупинация. Между ними, разумеется, находится нейтральный тип стопы, который считается нормальным.
В период одного шага успевает произойти множество действий, включая положение динамического равновесия между пронацией и супинацией. А главной мышцей, контролирующей все это дело, является задняя большеберцовая мышца. Она работает как на растяжение (при контакте ступни с поверхностью), так и на сжатие (для мощного отталкивания в период супинации).
Ко всему этому примешиваются и другие факторы, такие, как Х-образное или О-образное искривление ног. Это также сильно может влиять на постановку стопы (варусная постановка стопы или вальгусная постановка стопы). Поэтому изучите нюансы биомеханики своих ног, всеми доступными способами, включая посещение спортивных врачей (в идеале) и специализированных беговых центров. И не экономьте на беговой обуви, в случае наличия каких-либо особенностей работы ног.