Бег наиболее простой и распространенный вид спорта. Почти каждый человек, хоть раз в жизни задумывался над тем, чтобы начать бегать. И многие даже пытались. Но, во многом из-за своей простоты, этот спорт так же легко и быстро забрасывается. Как же сделать так, чтобы пробежки стали частью повседневной жизни? Для этого нужно разработать план и выстроить мотивацию.
Определение цели
Правильная мотивация – половина успеха. Каждый должен определить для себя, что в первую очередь толкает его на дорожку. Цель может быть одна или несколько. Каждый раз, когда лень, трудно и просто хочется бросить, нужно перечислять себе все, ради чего затевалось занятие этим спортом.
Примеры мотиваций:
- желание сбросить вес,
- повышение настроения (при беге вырабатывается гормон серотонина),
- улучшить работу сердца,
- общее укрепление организма,
- повышение трудоспособности.
Определившись чего достигать, нужно решить, как этого достичь. Не стоит сразу ставить перед собой грандиозные планы. Хотя это тоже может быть мотивацией, к примеру, участие в забеге через полгода или год. Но должны быть и более близкие, ощутимые и простые в достижении цели.
Методики
В интернете существует масса планов тренировок. Большинство из них перекликаются в комбинировании бега и ходьбы. Для начала надо начать ходить. Гулять в парках или добираться с работы пешком – где угодно, главное приучить свой организм к постоянной, равномерной нагрузке.
Бег так же следует начинать, перемежая его интервалами ходьбы. Постепенно, промежутки ходьбы уменьшая по времени и исключая совсем.
Перед тренировкой всегда необходимо делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и подготовить дыхание.
Во время движения нужно следить за положением тела. Смотреть нужно вперед перед собой, плечи не должны прижиматься к шее. Руки согнуты в локтях, двигаются как маятник с равномерной амплитудой. Шаг нужно держать средней длины, приземляться на стопу, как бы перекатываясь по ступне и отталкиваться носком. Или как вам удобно.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно, не рывками. Прописывание плана стоит доверить специалисту, который знает не только абстрактные понятия, сколько нужно пробегать за какое время, но и может оценить физическое состояние конкретного человека. Один организм может переносить и наращивать нагрузки быстрее. Другому нужны большие периоды привыкания.
Одежда для бега
Выбирая экипировку для бега, стоит помнить о простых правилах. Одежда должна быть из натуральных материалов, не сковывать движения. Не стоит надевать слишком теплые вещи даже в холодную погоду, лучше использовать многослойность.
Кроссовки для бега и для повседневной носки – разные вещи. Прогулочная обувь больше следует модным тенденциям, чем анатомически правильной постановке стопы. Обувь для бега должна быть легкой, свободно сидеть на ноге. Преимущество следует отдавать моделям с сетчатым верхом и вынимающимися стельками.
Не так важно где и когда бегать , утром или вечером, на стадионе, в парке или на беговой дорожке. Приучить себя даже к небольшим, но регулярным пробежкам – это уже большой шаг к продлению молодости и улучшению здоровья.
Бегуны-любители иногда (а начинающие , всегда) испытывают трудности в начале бега, на первом-втором километре тренировки, после чего, как ни странно, двигаться становится легко и, если темп невысокий, то появляется ощущение, что бежать дальше можно вечно.
В момент старта организм не очень хорошо определяет потребность в кислороде и не совсем понимает, что вы от него хотите. Поэтому, чтобы удовлетворить внезапный спрос, резко учащается дыхание и сердечный ритм, вследствие чего, тело быстро переходит в анаэробное состояние.
По мере движения, если темп бега остается прежним (или в рамках вашего оптимального), а не возрастает до критических лактатных порогов, то система успокаивается и стабилизируется в устойчивом аэробном состоянии.
Лучшие варианты профилактики заключаются в хорошем прогреве и в старте на низком темпе, что само по себе является основой безопасной тренировки и предупреждения как травмирования, так и чрезмерной (резкой) нагрузки на сердечно-сосудистую систему.