Все, кто серьезно занимается спортом, разделяют процесс тренировки на три этапа:
- Разминка (разогрев).
- Растяжка.
- Основная часть.
В зависимости от предполагаемых нагрузок растяжка выполняется или после разминки (легкая атлетика, например), или после основной части (тяжелая атлетика).
Разминка перед тренировкой
Растяжка (стретчинг или стрейчинг) – упражнения направленные на растяжение и удлинение мышц, бывают двух видов:
- статические – замирание в одной позе 30 -60 сек,
- динамические – с покачиванием.
Приступать к выполнению комплекса упражнений на растяжение можно только после разогрева, потому что растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Обычно 5-10 минут достаточно. Можно размяться, выполняя упражнения тренировки, только в более медленном темпе и без нагрузок.
Упражнение на растяжение никогда не должно вызывать чувство боли. Во время растяжки не допускается делать резких движений – все движения должны быть плавными. Необходимо растянуть все мышцы в равной степени, но больше внимания уделить на те группы, которые наиболее активно будут прорабатываться во время тренировки.
Выполнение растяжки перед тренировкой необходимо по многим причинам:
- Повышение функциональности мышц , гарантия улучшения спортивных результатов.
- Увеличение амплитуды движений – гарантия полной проработки мускул.
- Улучшение осанки – возвращение правильного положения тела, снятие зажимов.
- Улучшение кровообращения – увеличивается приток крови к тканям и, соответственно, ускоряет вывод молочной кислоты, что в свою очередь снижает время восстановления после тренировки.
- Увеличение уровня энергии (в результате увеличения циркуляции крови).
- Увеличение мышечной массы (за счет увеличения притока крови).
- Повышение гибкости тела – способствует уменьшению затрат энергии на выполнение упражнений.
- Удлинение мышц – освобождает от напряжения мышцы, которое имеет тенденцию смещать части тела от их естественного природного положения.
- Улучшение координации – делает возможным выполнение сложных комплексов упражнений.
Все эти полезные факторы растяжки способствуют самому главному – снижению риска получения травм, таких, как:
- растяжения,
- травмы колена,
- отеки мышц,
- вывихи,
- бурситы и т.д.
И чтобы не забывать про растяжку перед тренировкой необходимо осознать последствия этих самых распространенных повреждений:
Растяжения – чрезмерное растяжение и разрыв связок
После этой травме необходим максимальный покой на 1-2 дня, при сильном растяжении – жесткая фиксация сустава эластичным бинтом на несколько дней, при разрыве связок – фиксация гипсом на несколько месяцев.
Травмы колена – ушибы, повреждения менисков, переломы внутри сустава
Особенностью этого повреждения является практически невозможное самостоятельное заживление. Это приводит к необходимости хирургического вмешательства. Выход со строя на неопределенно долгое время.
Вывихи – смещение суставов
Лечение – фиксация поврежденной конечности, вправление суставных концов, функциональное лечение. Для восстановления подвижности иногда необходима операция.
Отеки мышц
Лимфатическая система не успевает выводить жидкость, вызывая нарушения в тканях мускулатуры, которые могут стать причиной серьезных заболеваний (остеохондроз, гипертония, колит). Лечение длится долго, возможен рецидив травмы.
Бурсит
Воспаление суставной сумки (бурсы) с накоплением жидкости в ее полостях. Лечение – постельный режим с обездвиживанием сустава.
Для человека ухудшение физиологического состояния является самым неприятным моментом, вызывающим нарушение обычного уклада жизни или, в зависимости от тяжести травмы, даже полного ее изменения.
Поэтому, чтобы этого не допустить, необходимо не забывать про растяжку перед тренировкой.